Você está tentando de tudo, mas não consegue a hipertrofia muscular? Com certeza, há algo importante que está deixando passar. Aqui neste artigo, vamos dar as principais dicas para ganhar massa muscular de forma eficiente, confira!

O que é necessário para o ganho de massa muscular?

O anabolismo constitui o processo de reparo tecidual, seu crescimento depende de muitos fatores, como treinamento e alimentação adequada. No entanto, esse é um processo de longo prazo, portanto, não devemos nos desesperar se em um mês não conseguirmos ser como tínhamos planejado desde o início.  Portanto, para manter a massa muscular que você já ganhou ou conquistar a hipertrofia, detalhamos as dicas essenciais para um ganho de massa eficiente:

Como ganhar massa muscular

Balanço proteico positivo

O material que constrói o músculo são proteínas. Da mesma maneira que não podemos construir uma casa sem tijolos, não podemos manter e ganhar massa muscular sem consumir proteína suficiente. De acordo com as suas necessidades (idade, peso corporal, metabolismo…), você deve consumir pelo menos 1,3 gramas de proteína por quilo de peso distribuído em todas as suas refeições do dia. No entanto, de acordo com as práticas esportivas e os objetivos do atleta, é necessário consultar uma nutricionista ou médico esportivo para informar a quantidade ideal para o seu metabolismo.  Alimentos ricos em proteínas são carne, peixe, ovos ou leite. O consumo regular de proteína garantirá um suprimento adequado de aminoácidos (que são os “tijolos” que compõem a proteína) e proporcionará um balanço positivo de nitrogênio, essencial para o crescimento muscular.

Coma carboidratos complexos

Os carboidratos complexos, diferentemente dos simples, são consumidos pelo corpo de forma mais lenta e continuamente, além de possuir mais fibras, vitaminas e minerais. Depois de um bom treino, as reservas de carboidratos do nosso corpo (glicogênio muscular) diminuem, então precisaremos consumi-los se não quisermos que nosso corpo use as proteínas como combustível e diminua a massa muscular existente.  Batatas, arroz, macarrão, aveia, pão integral ou vegetais são exemplos de carboidratos complexos que nos fornecerão energia suficiente.

Beba bastante água

70 % dos nossos músculos são formados por água. Como você pode imaginar, é essencial manter a hidratação corporal adequada para construir massa muscular.  A melhor maneira de começar o dia é bebendo meio litro de água, para garantir que bebemos pelo menos um quarto da quantidade diária recomendada. Obviamente, você deve ter em mente que bebidas com cafeína, como café ou chá, são diuréticos (elas eliminam a água do corpo). Não se esqueça de ter uma garrafa na mão durante o exercício para evitar a desidratação.

Respeite o descanso e o sono

Não podemos sobrecarregar os músculos treinando todos os dias, pois as fibras musculares precisam de um período de descanso para se recuperar. Os dias de descanso são um componente essencial em qualquer rotina de exercícios, pois esse processo está desenvolvendo tecido muscular e reabastecendo os estoques de energia. Também precisamos dormir entre sete e oito horas para otimizar nossos níveis de testosterona e hormônio do crescimento .

Saiba como usar suplementos

Os suplementos nutricionais podem ser muito úteis na busca e manutenção da massa muscular. Hoje, passamos muito tempo longe de casa devido ao trabalho e torna-se difícil levar sempre uma bebida com a comida ideal. Portanto, podemos usar suplementos como a proteína Whey quando precisamos de um suprimento extra de nutrientes, pois eles estão disponíveis para uso como um shake quando acharmos melhor. Outro dos produtos que garantem um bom desempenho na academia é a creatina, cujo potencial é cientificamente comprovado.

Leve em conta o seu biotipo

A chave para criar nosso próprio programa de treinamento e dieta é entender a qual biótipo pertencemos: existem três, o ectomorfo, o mesomorfo e o endomorfo.  O primeiro é designado a pessoas muito magras, as quais tendem a ter um metabolismo muito rápido que dificulta a obtenção de massa muscular, assim como o endomorfo, que é robusto, tende a armazenar gordura e precisa de muito exercício cardiovascular para atingir seus objetivos. Já o mesomorfo é o biotipo que possui facilidade para o ganho de massa. Essas são as principais dicas para o ganho de massa muscular, mas é importante contar com a ajuda profissional para um cronograma de exercícios e dieta adequada para o seu metabolismo, de acordo com o seu objetivo.